Занятия фитнесом в домашних условиях

№81-1,

Педагогические науки

В переводе с английского «фитнес» означает «соответствовать, быть в хорошей форме». В более широком смысле это общая физическая подготовленность организма человека. Она включает в себя следующие элементы: подготовленность сердечно-сосудистой системы, соотношение мышечной и жировой тканей в организме, гибкость, сила, мышечная выносливость, чувство равновесия, реакция, быстрота, хорошая координация движений.

Похожие материалы

В переводе с английского «фитнес» означает «соответствовать, быть в хорошей форме». В более широком смысле это общая физическая подготовленность организма человека. Она включает в себя следующие элементы: подготовленность сердечно-сосудистой системы, соотношение мышечной и жировой тканей в организме, гибкость, сила, мышечная выносливость, чувство равновесия, реакция, быстрота, хорошая координация движений [1]

Смысл фитнеса состоит в том, что человек приобретает способность совершать значительную физическую работу с достижением оздоровительного эффекта. Основа фитнеса и его главная составляющая это аэробные упражнения, сопровождающиеся повышенным потреблением кислорода. Они дополняются упражнениями на развитие гибкости, силы и силовой выносливости.

Оздоровительный эффект фитнеса это укрепление сердечно-сосудистой системы человека.

Где можно заниматься фитнесом? Есть два варианта: в спортзале и дома.

В спортзале активные занятия намного эффективней, чем тренировки дома, потому что там человек больше отдается тренировке, чем дома. Этому способствует сама атмосфера, а также люди, которые его там окружают. В спортзале человек сосредотачивается на тренировке, полностью забывает о различных проблемах, как бытовых, так и рабочих [2]

Но не всегда есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. Спортивный зал можно организовать и у себя дома, даже если там небольшое для этого пространство. Домашние занятия ничем не отличаются по эффективности, но зато они экономят время и деньги. Но необходимо помнить, что домашние занятия фитнесом требуют большей дисциплинированности и ответственности [3].

Что необходимо для домашних занятий фитнесом? Пространство, желание заниматься и свободное время. А спортивные магазины для этого могут предоставить специальные товары.

Первая проблема, которая возникает в домашнем фитнесе это недостаточное представление о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы достичь своей цели. Но и здесь есть помощь в виде специальных программ, которые записаны на дисках. Упражнения в этих программах группируются по принципу проблемных зон, чтобы легче было определиться с тем, какие упражнения подойдут для домашнего фитнеса.

Можно самостоятельно продумать упражнения, но все же лучше проводить тренировки, используя DVD-диски со специальными программами. Специальные комплексы упражнений, предложенные специалистами, помогут разнообразить домашние спортивные занятия и добиться более выраженного эффекта [4].

Для начала занятий необходимо приобрести какой-нибудь тренажер для домашнего фитнеса. Самый элементарный и простой в использовании — это гантели. Гантели это снаряд для рук. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях и накачать мышцы, подойдут гантели весом от 0,5 до 1 кг. Для ног можно купить специальные утяжелители, чтобы ноги могли работать с большей нагрузкой [5].

Также для домашнего фитнеса большинство выбирает современные кардиотренажеры, потому что они отличаются невысокой стоимостью, имеют компактный размер и являются универсальными.

Можно приобрести дорожки для бега. Основная их особенность состоит в том, что они отлично подойдут для людей любого возраста.

Такой простой спортивный инвентарь уже может гарантировать неплохие результаты при домашнем фитнесе. Но одно главное условие это занятия должны быть регулярными и систематическими.

Дальше надо подумать о спине! К эффективным упражнениям относятся обычные упражнения для пресса и мышц спины. А если выполнять их на гимнастической скамье, они станут еще эффективнее. Гимнастическая скамья — это сборный снаряд, состоящий из двух досок и трех металлических опор, которые соединяют эти доски. Угол наклона скамьи можно менять при помощи этих опор. Соответственно, будет меняться и нагрузка, с которой выполняется упражнение [6].

Довольно часто в домашнем спортзале можно увидеть велотренажеры. Современные велотренажеры оборудованы специальными системами, которые автоматически меняют нагрузку и следят за пульсом во время тренировки. Также можно узнать, сколько калорий было израсходовано за время выполнения упражнений. Велотренажер — прекрасное средство проработать мышцы ягодиц и ног, а также натренировать сердечно-сосудистую систему.

Неплохим тренажером для домашнего фитнеса является степпер — это тренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Самый простой его вариант — это две педали, на которые надо попеременно наступать. Такой тренажер можно без проблем убрать в шкаф после тренировки [7].

Главный принцип при занятиях на тренажере — это продолжительность самого занятия, которое не должно быть меньше 30 минут, потому что только после истечения этого времени начинается сжигание жиров. Таким образом, в результате домашней тренировки в течение первого получаса расходуются калории, а потом уже лишние килограммы. Но все равно оздоровление организма происходит даже от 10 минут занятий на тренажерах.

Занимаясь домашним фитнесом, не надо ждать мгновенных результатов. Первая неделя домашнего фитнеса уйдет на подготовку мышц к дальнейшим занятиям, которые сначала должны длиться примерно 25 минут. Нельзя тренироваться на сытый желудок: надо подождать 2 часа и столько же после тренировки.

Перед началом занятия обязательно проводить разминку. Она поможет разогреть мышцы, и в процессе тренировки снизится риск растянуть связки в результате резких движений.

Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю. Для начинающих оптимальный график тренировок это упражнения через день. Не следует сразу делать максимум, надо постепенно наращивать количество повторений [8].

Основная часть силовой тренировки должна состоять 10 упражнений.

Считается, что именно это количество упражнений дает отличную нагрузку организму, особенно если акцент делается на проблемную зону.

Количество повторов упражнений напрямую зависит от той цели, которую преследует человек. Если он хочет похудеть, то надо проводить повторы до выраженной усталости мышц.

Для поддержания мышц в тонусе достаточно 10-12 повторов.

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Например, когда делаются наклоны вперед, чтобы достать руками до пола, вдох надо сделать тогда, когда туловище в прямом положении. Такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох делается тогда, когда выполняется наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и воздух в этом положении полностью вытесняется из груди.

При выполнении силовых упражнений важным фактором является напряжение мышц. Поэтому выдох надо сделать во время самого большого мышечного усилия, вдох — в период самого меньшего. Например, если лежа поднимать ноги вверх, то нужно сделать вдох в момент поднимания ног, выдох — во время их опускания. Во время тренировки лучше дышать носом [9].

Главное в домашнем фитнесе — это иметь силу воли, которая позволит не отлынивать от занятий, заниматься постоянно и стремиться к успешным результатам. Сделать такое очень сложно, но самое главное — нужно постараться сразу войти в режим, запастись терпением и стремиться к самосовершенствованию. Необходимо разработать определенный график тренировок по дням и времени. Не пропускать тренировок, потому что потом их будет очень тяжело возобновить [10].

Для занятий необходимо выбирать оптимальное время это время, когда человек полон сил, никуда не спешит и готов потратить на тренировку максимум усилий. А итоговый результат будет зависеть от регулярности тренировок, потому что без них невозможно достичь желаемого результата.

Список литературы

  1. Актуальные проблемы развития фитнеса в России: Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции. СПб.: РГПУ, 2009. 260 с.
  2. Абоков П.Д. Фитнес, идеальное здоровье // ФиС. 2017. №12. С.32-33.
  3. Борисов Д.И. Как накачать чёткий пресс дома: стратегия и тактика! // Молодой ученый. 2018.№1. С.44-45.
  4. Губайдуллин Ш.М. Эффективный фитнес и уход за телом // Молодой ученый. 2016. №10. С.121-122.
  5. Пустовой Б.Г. Гантельная гимнастика. М.: ФиС. 2016. 49 с.
  6. Рысак А.Ю. Анатомия фитнеса. Ростов-на-Дону: Феникс, 2015. 221 с.
  7. Свистунова А.Г. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. М.: ФиС, 2013. 184 с.
  8. Толстова К.М. Фитнес тонкости, хитрости и секреты // Физкультура и спорт. 2017. №6. С.28-29.
  9. Хуснутдинов П.Р. Двигательные умения и навыки // Теория и практика физической культуры. 2017. №4. С.54-55.
  10. Шипилина И.F. Фитнес-спорт: учебник для студентов. М.: ФиС, 2017. 412 с.