Нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега

№100-1,

педагогические науки

В данной статье представлены характеристики различных покрытий, по котором чаще всего спортсмены бегают, проанализирована нагрузка на суставы человека (колени, голеностопы), выделена наиболее благоприятная поверхность для занятий спортом (которая наносит меньший вред суставам человека).

Похожие материалы

Актуальность

Бег — это один из способов передвижения человека. Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. У бега много преимуществ перед другими видами спорта: скромный минимальный комплект экипировки, широкий выбор мест для тренировок, независимость от погодных условий, доступность. Бегать можно практически всегда и везде, и с развитием мегаполисов и инфраструктуры появились различные варианты покрытий: асфальт, плитка, бетонка, грунт, трава, песок, синтетика на стадионах. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать?

Опытные бегуны могут бесконечно спорить, доказывая полную непригодность какого-либо покрытия для тренировок. Я решила проанализировать плюсы и минусы разных поверхностей, доступных для бега.

Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: люди бегутболее плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.

Цель исследования: определить поверхность, котораяв меньшей степени травмирует суставы человека.

Методы исследования

В исследовании использовался анализ литературных источников и опрос спортсменов, анализ научной литературы.

Всего было проанализировано 6 сайтов Интернета, которые имели отношение к нагрузкам на суставы и к покрытиям для бега.

Было опрошено 10 спортсменов, которые занимаются бегом более 10 лет.

Результаты исследования

Посетив места тренировок спортсменов, наглядно ознакомились с различными покрытиями, а именно: грунт, трава, бетон, асфальт, песок, стадионное покрытие. Проведя опрос среди спортсменов на тему «нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега», были выявлены достоинства и недостатки на определенных покрытиях, также дополнительно ознакомились с научными статьями специалистов по данному вопросу, дополнительной литературой о спорте. В результате проведенных исследований собранная информация была проанализирована и составлена краткая характеристика различных беговых покрытий.

Грунт

Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если бегать не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.

Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.

Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.

Лесные, парковые и полевые тропинки и дороги — это весьма щадящее и полезное для бегунов покрытие, так как снижается нагрузка на связки, суставные хрящи и мениски (составные части сложных сочленений).

Песок

Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.

Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.

Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу, также песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!

Можно сделать вывод, что песок — нестабильная поверхность для бега, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела, травмируя лодыжки, подколенные связки.

Стадионное покрытие

Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.

Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.

Стадионное покрытие предусмотрено для профессиональных спортсменов, которые хорошо подготовлены в беге, для легкоатлетических соревнований. Данное покрытие наносит непоправимый вред нашему позвоночнику, суставам, связи с повышенным сцеплением с беговой поверхностью.

Трава

По результатам исследования, опубликованным в JournalofSportScience, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.

Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.

Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.

Можно сделать вывод, что ровное травяное покрытие, несомненно, превосходит все представленные покрытия, так как именно на нем оказывается меньшее напряжения на суставы, мышцы и связки, но именно этот тип поверхности тяжело найти в больших городах, в которых бег пользуется большим спросом.

Асфальт

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

– Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт — хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

– Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая — в обратную, — советует Лебонда.

Бег по асфальту может привести к серьезным травмам, асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Асфальт — городское покрытие, которое не создает амортизацию, тем самым амортизация происходит в коленном суставе из-за этого часто происходит разрыв подколенных связок, разрыв крестообразной связки, образование кисты подколенной ямки (Киста Бейкера)

Бетон

Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет. Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами.

Можно сделать вывод, что бетон наносит непоправимый вред, так как нагрузка при беге направлена на колени, подколенные связки, тазобедренный сустав и позвоночник, в связи с этим часты случаи болей в голеностопе, тазобедренном, коленном суставах.

Выводы

Проанализировав результаты опроса, можно сделать вывод: наилучшим покрытием для бега является грунт, противоположным — асфальт.

Практические рекомендации

  1. Разминка шеи, рук и ног, суставов
  2. Бег трусцой — нога ставится на всю стопу(5-10 минут)
  3. Укрепление суставов: хождение на носках, пятке, внутренней и внешней стороне стопы, бег босиком (20-30 метров)
  4. Укрепление мышц ног: приседания
  5. Выполнение специальных беговых упражнений: поднимание бедра, захлест голени, перекрестный бег

В результате анализ литературных источников было выявлено, что на нагрузку влияет техника бега, а именно:

  1. шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
  2. вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
  3. плечи расправлены и опущены.
  4. пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
  5. локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
  6. стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
  7. пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
  8. пятка подтягивается к ягодице.
  9. толчок носком отсутствует или минимален
  10. частота касаний — 90 раз в минуту для каждой ноги.
  11. минимальное вертикальное колебание
  12. максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
  13. скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Список литературы

  1. https://fitnavigator.ru/zdorove/posle-bega-bolyat-koleni-chto-delat.html
  2. http://blog.ligasports.ru/post/po-kakomu-pokrytiyu-luchshe-begat/
  3. https://nogibogi.com/gid-po-pokrytiyam-dlya-bega/