Чтобы подготовить своё тело к различным видам нагрузок в целях оздоровления и укрепления организма в целом, нужно подходить к этому рационально, чтобы не навредить.
Для начала нужно разобраться в классификации физических нагрузок и их применении.
Классификация нагрузок бывает:
- Анаэробная;
- Аэробная;
- Интервальная.
Для начинающих спортсменов в возрасте от 18 до 30 лет, не имеющих наличия противопоказаний, нужно начинать с укрепления мышечного корсета, т.к. человек, никогда не занимающийся спортом, не имеет окрепшей мускулатуры, что может привести к любой разновидности травм. Поэтому просто необходимо подходить к подготовке рационально, начиная с меньшего — с базовых упражнений, упражнений на дыхание и расслабление, на работу сердечно-сосудистой системы организма, закаливание контрастным душем (лучше начинать в летний сезон), тренируя тем самым сосуды нашего тела, чередуя интенсивность, как в упражнениях, так и в закаливании.
Человек, ранее не занимавшийся спортом, начиная с аэробных нагрузок, может привести свои сосуды к изменениям давления, что чревато для работоспособности сердца.
Аэробная нагрузка — это интенсивная тренировка для более подготовленных людей, с окрепшим мышечным корсетом и подготовленных в плане кардионагрузок и нагрузок на сердечную мышцу. Во время такой тренировки идет интенсивная работа на сердце и частая работа на дыхательную систему, что может привести к головокружению, потемнению в глазах, одышке, к покраснению зоны (треугольника смерти) носа и рта, к тошноте и даже может открыться рвота, уже не говоря о гипертонии или гипотонии.
Но подготовленный к такого рода физическим нагрузкам человек уже имеет силовую выносливость, что не приведёт к плачевным последствиям.
Поэтому новичкам необходимо начинать с анаэробной нагрузки. Она умеренная, силовая, с подбором базовых упражнений и с достаточным временем на отдых, и восстановления дыхания.
Обязательно в комплекс упражнений должна входить разминка и заминка; это даёт возможность подготовить себя, суставы, связки и сердце на полноценную продолжительную тренировку.
Разминку стоит начинать сверху-вниз, а заминку в конце тренировки, для расслабления мышц, суставов и позвоночника.
Снизу на картинке будет предоставлен комплекс разминки упражнений на все группы мышц:
Базовые упражнения для укрепления верхнего плечевого пояса — это различные виды отжиманий с разной постановкой рук и правильной техникой выполнения, чтобы не нанести травмы суставам и связкам. Обязательно стоит следить за спиной при выполнении данного упражнения, не прогибаясь в пояснично-крестцовом отделе.
Виды отжиманий для женщин и для мужчин:
В каждой постановке работают разные группы мышц. Если взять отжимания в целом, то они прорабатывают плечевой пояс, грудную клетку, руки и брюшные мышцы живота.
Далее по списку идёт такое базовое упражнение, как приседание, которое прорабатывает мышцы ног и ягодицы, а также включает в работу мышцы стабилизаторы спины и мышцы кора пресса.
На картинке изображены приседания и правильная техника без отягощения и с отягощением в виде бодибара. Но для начала нужно научиться правильно выполнять данное упражнение без отягощения, пока мышцы ног, спины и пресса достаточно не окрепнут и не будут готовы к работе с весами.
Стоит заметить, что приседать много не стоит. Достаточно выполнить комплекс упражнений, включающий в себя три-четыре подхода по 20 раз. Излишне большое количество приседаний может привести к травме пояснично-крестцового отдела, дальнейшим протрузиям и защемлению седалищного нерва.
Всё хорошо в меру.
Упражнения на брюшной пресс, поперечную мышцу живота — это также базовые упражнения лёжа на спине, отрывая только лопатки от пола, и плотно прижав поясницу, вдавливая прессом в пол. Также не стоит отрывать всю спину от пола, дабы избежать повреждений позвоночника. Для этого используется более щадящее упражнение как показано на картинке ниже:
Немало важным является упражнение гиперэкстензия. Это упражнения на поясницу и её укрепление поперечных мышц спины. Оно отлично прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Это упражнение стоит выполнять правильно, без резких движений, соблюдая технику выполнения, иначе можно получить травму поясницы. Упражнение гиперэкстензия выполняется лёжа на полу. См. картинку ниже.
Отличным завершением проработки анаэробного комплекса является всеми любимая планка. Планка — это статическое упражнение на проработку всех групп мышц (на рисунке показано, что данное упражнение выполняется на локтях).
Планку стоит выполнять во времени, начиная от 15 секунд и далее с каждым разом немного увеличивая время от возможности вашего тела к статическим нагрузкам.
Следом за базовыми упражнениями приступаем к заминке, в которую входят элементы растяжек, специальный комплекс на расслабление суставов, позвоночника, поясницы и т.д.
После того, как проработанным остался весь приведённый комплекс упражнений, только спустя не один месяц, можно приступать к более сложным упражнениям.
Стоит отметить, что любой комплекс упражнений рекомендуется начинать с мышц ног, т.к. наша кровеносная система берёт своё начало именно с кончиков пальцев нижних конечностей, таким образом вы запустите всю систему. Любая тренировка начинается с крупных мышц.
Использовать интервальные тренировки, чередуя аэробную и анаэробную нагрузку, стоит после полной адаптации к анаэробной нагрузке.
Тогда ваш иммунитет окрепнет, работа всех систем будет правильной и слаженной — без нанесения травм, гормональных скачков и перетренированности.
Такой подход к тренировочному процессу будет грамотным и оздоровительным для вас и вашего организма в целом [1-4].