Осанка — это привычное положение человека в покое сидя или стоя и в движении при ходьбе или беге, которое регулируется бессознательно. Каждый человек имеет индивидуальную осанку, которая передаётся генетически, однако, в процессе роста и развития, осанка может подвергаться различным модификациям. У каждого человека есть только одна правильная или неправильная поза.
Нарушение осанки — отклонение позвоночного столба в боковые стороны (сколиозы), чрезмерное отклонение вперед (кифозы) и назад (лордозы) — распространённая патология в настоящее время. Но важно различать заболевание от предболезни. Нарушение осанки является обратимым процессом, который не прогрессирует при вовремя начатых оздоровительных мероприятиях, а такие патологии как кифозы и лордозы зачастую требуют оперативного вмешательства и постоянного наблюдения специалиста.
Формирование правильной осанки, при которой позвоночник имеет s-образную форму, происходит с первого года жизни ребенка (удержание головы, сидение, стояние и ходьба — шейный и поясничный лордоз, в грудной области — умеренно выраженный кифоз) до начальной школы. На основании данных обследования 610 школьников в возрасте от 10 до 17 лет изучена распространенность нарушений осанки у детей. Установлено, что нарушения осанки встречаются у школьников данной возрастной группы в 94% случаев. [1] По результатам последних десятилетий, количество людей с патологиями осанки растёт, что обусловлено изменением условий жизни: снижение физической активности, плохое зрение и слух, расстройства питания и сна, неудобный матрац или подушка, неравномерное распределение тяжести на одну половину тела, длительное пребывание в сидячем положении или неправильное положение тела во время работы, учебы и многое другое. Предотвратить ухудшение осанки лучше всего с юного возраста, так как опорно-двигательный аппарат находится еще в стадии формирования, но также можно как у студентов, так и у взрослых, подобрав индивидуальную методику коррекции.
Значение осанки
Осанка служит показателем физического здоровья человека, ведь положение тела при движении существенно влияет на эффективность действий. К примеру, человеку с нарушением осанки выполнение упражнений на определённую группу мышц ему так и не принесут результата, а также повысят вероятность получения травм.
Поддержание правильной осанки — это надежный и эффективный метод профилактики возникновения таких распространённых патологий, как остеохондроз позвоночника и боль в спине.
Осанка — это язык тела, который свидетельствует о том, как ощущает себя человек по отношению к другим людям, к самому себе и своей жизни. Это часть индивидуальности личности и выражение ее внутренней позиции. Осанка влияет на походку, прикус, зрение, частоту дыхания, качество сна и работоспособности, а также многое другое.
Задачи осанки
- Предохранение опорно-двигательного аппарата человека от получения травм и перегрузок за счет оптимального баланса тяжести на мышцы и кости, выравнивания сегментов тела.
- При оптимальном расположении частей тела осуществление комплексных и простых движений не вызывает проблем, так как амплитуда движений всех суставов при этом максимальна.
- Осанка оказывает влияние на процесс формирования личности, его психических особенностей. Человек с хорошей, правильной осанкой обладает большей уверенностью в себе, имеет лидерские качества и больше привлекает внимание окружающих.
Признаки нормальной осанки
Осанка сформировалась в процессе эволюции человека и присуща только ему. Прямохождение напрямую связано с s-образной формой позвоночного столба, сводчатой стопой, широким наклонённым тазом и грудной клеткой.
- Голова направлена прямо, подбородок немного приподнят;
- Нижние углы лопаток, молочных желёз, плечи симметричны;
- Линии, зрительно проведённые от плеча до уха, слева и справа имеют одинаковую длину;
- Прямая линия вдоль остистых отростков позвоночника, разделяет все части тела симметрично по отношению к позвоночному столбу;
- Если осмотреть заднюю часть позвоночника (крестцовый и копчиковый отделы) — она визуально гладкая;
- Физиологические кривые выражены в пределах нормы (шейный и поясничный лордозы, грудной кифоз), патологических изгибов нет (сколиоз/усиленный лордоз или кифоз). [2]
Симптомы нарушения осанки
- Боль в спине (в шейном, грудном или поясничном отделах), боль за лопатками;
- Онемение конечностей;
- Боль в ступнях, нарушение походки;
- Нарушение симметрии частей тела относительно позвоночного столба;
- Затруднение дыхания;
- Неправильная работа внутренних органов;
- Быстрая утомляемость;
- Головные боли;
- Аритмия;
- Частые простудные заболевания;
- Нарушение зрения. [4]
Классификация нарушений осанки
Наиболее известной является классификация нарушений осанки, предложенная доктором медицинских наук, профессором Л.П. Николаевым. Он выделил два основных типа патологии осанки: в сагиттальной и фронтальной плоскости.
В сагиттальной плоскости различают такие виды нарушений как: круглая (сутулость), кругловогнутая, плоская и плосковогнутая спина.
Во фронтальной плоскости — асимметричная осанка. (рис. 1)
Круглая спина (сутулость) — уменьшение шейного и поясничного лордозов, увеличение грудного кифоза. Мышцы брюшного пресса при данной патологии находятся в напряженном состоянии, наклоняют корпус тела вперед, а мышцы спины расслаблены. Характерные признаки: наклонение головы вперед, «свисающие» плечи, лопатки отклоняются от позвоночного столба вверх, спина дугообразной формы, выпяченный живот, уплощенные ягодицы, уменьшенный угол наклона таза, несколько согнутые в коленях ноги.
Кругловогнутая спина — увеличение физиологических изгибов позвоночника (лордозов и кифозов). Характерные признаки: голова наклонена вперед, плечи свисают, лопатки отклоняются от позвоночного столба вверх, увеличен угол наклона таза, отвисший живот.
Плоская спина — уменьшение физиологических изгибов позвоночника (лордозов и кифозов). Характерные признаки: смещение грудной клетки кпереди, уменьшение угла наклона таза, нижняя часть живота выступает вперед.
Плосковогнутая спина — увеличение крестцово-поясничного лордоза. Характерные признаки: резкое наклонение таза вперед и смещение кзади, выпячивание ягодиц в направлении назад, поясничный отдел значительно втянут, грудная и шейные отделы уплощены.
Асимметричная осанка — отклонения позвоночника в сторону от срединной оси. Характерные признаки: асимметричное положение надплечий, лопаток, молочных желез, косо расположенный таз, различные по форме треугольники талии, слабо развитые туловищные мышцы, плечевой пояс наклонён вперед, ноги различной длины.
Причины нарушение осанки у студентов
- Снижение физической активности, в частности, слаборазвитый мышечный аппарат спины;
- Длительное нахождение в сидячем положении или неправильное положение тела во время работы, учебы
- Нарушение зрения и слуха;
- Расстройства питания и сна;
- Неудобная мебель для сна;
- Неравномерное распределение тяжести на одну половину тела;[3]
Профилактика искривлений позвоночника у студентов младших курсов
Первоначально, следует проинформировать студентов о проблеме нарушения осанки. Профилактика нарушения осанки должна включать:
- Чередование сидячего положения с физической активностью;
- Жёсткий или полужёсткий матрац для сна в положении лежа на животе и спине;
- Коррекционную обувь для устранение функционального укорочения конечности и дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);
- Соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);
- Постоянную двигательную активность (прогулки, занятия спортом, туризмом, плаванием, гимнастикой);
- Следить на правильным положением тела в расслабленном состоянии (упор на одну ногу в вертикальном положении, неправильная поза во время сидения за компьютером, рабочим столом, в кресле, салоне автомобиля и т.д.);
- Контроль равномерное распределение нагрузки на позвоночник при ношении тяжёлых предметов, рюкзаков, сумок, портфелей и др.;
Далее стоит оценить функциональное состояние студентов, вид и степень деформации позвоночника. При необходимости, следует включить индивидуальные комплексы физических упражнений, специально разработанных травматологом-ортопедом, с учётом особенности их заболевания.[5]
Для профилактики нарушений осанки следует выполнять комплекс статических и динамических упражнений, а также упражнения на растягивание мышц. Большое внимание слоит уделять тренировке прямых и косых мышц живота, длинных мышц стопы, пояснично-позвоночной мышце, ягодичным трапециевидной, ременным, широчайшей, ромбовидным мышцам спины, ведь они играют главную роль в формировании осанки, стабилизации позвоночника.
Перед началом упражнений следует выполнить разминку на все группы мышц во избежание травмирования.
- Наклон вперед с руками за спиной, выполнить 7-10 повторений;
- Разгибание спины лежа на животе, выполнить 7-10 повторений;
- Обратный мостик. Удерживать тело в этом положении до 30 сек, выполнить 5-7 повторений;
- Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»). Задержаться в данном положении на 10-15 сек, выполнить 10 повторений;
- Наклоны вперед из положения сидя, выполнить 5-7 повторений;
- Боковая и обычная планка, выполнять в течение 1 мин.;
- Поза голубя, удерживаться в данной позе в течение 1 мин, затем сменить ногу;
- «Кошка», выполнить 10-15 повторений;
- «Собака мордой вниз», выполнить 3-5 повторений в течение 30 сек;
- Поза ребёнка, выполнить 5 повторений.
Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и в плане физического здоровья человека. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, снижает усталость и минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки, избежать травмирование, патологии внутренних органов, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выполнение физических упражнений бесспорно оказывает положительный эффект на все структуры опорно-двигательного аппарата, усиливает приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что предохраняет от развития остеохондроза.